안녕하세요, 융타쿠입니다. “헬스장 갈 시간은 없고, 뭘 어떻게 해야 살은 빼고 체력은 늘지?”라는 고민을 과학적 원리 + 실전 루틴 으로 풀어낸 홈트(홈트레이닝) 종합 가이드입니다. 장비 0 → 미니장비 → 덤벨 확장 3단계 구조로 진행하며, 체지방 감량·근력·자세 교정 모두를 한 흐름에 넣었습니다.
1. 홈트 핵심 원칙 5
원칙설명실천 팁
점진적 과부하
동일 강도 반복 시 정체
2주마다 총 반복수(Volume) 10~15% 이내 증가
규칙성 > 강도
불규칙한 고강도 < 꾸준한 중강도
주 45회 30 40분 세션 고정
전신 패턴 균형
Push/ Pull / Hinge / Squat / Core
1회 세션에 4~5패턴 포함
회복 최적화
수면·단백질 부족 시 효과 반감
체중(kg)×1.5~1.7g 단백질
측정과 피드백
기록 없는 운동 = 감각 의존
RIR(남은 반복수)·체중·허리둘레 주간 기록
2. 레벨 분류 (자기진단 체크)
레벨기준예시
L1 (초급)
푸시업 무릎 10회 이하, 플랭크 30초
기초 근지구력 ↓
L2 (중급)
정자세 푸시업 10~20회, 스쿼트 30회
체중운동 적응
L3 (상급 준비)
푸시업 25+, 싱글레그 힙힌지 안정
점진부하 덤벨/밴드 필요
→ 현재 수준을 L1~L3로 분류 후 해당 루틴부터 시작, 주당 2단계 섞지 말고 8주 주기 로 한 단계씩 상승.
3. 3단계 장비 확장 전략
단계장비투자 우선순위기능
Stage A
매트, 타이머
미끄럼 방지 두께 8mm
코어·지지 안정성
Stage B
미니 루프밴드, 긴밴드, 폼롤러
저·중·고 3셋
자극 세분화/모빌리티
Stage C
조절식 덤벨(2~20kg), 드라이빙 패드(슬라이더)
2kg 단위
부하 증가·편측 강화
4. 패턴별 대표 운동 & 대체
패턴기본쉬운 대체어려운 확장
스쿼트(Squat)
체중 스쿼트
박스 스쿼트
불가리안 스플릿 스쿼트 덤벨
힌지(Hinge)
힙힌지
글루트 브릿지
싱글레그 RDL 덤벨
수평푸시
푸시업
무릎 푸시업
파이크→핸드스탠드 준비
수평풀
밴드 로우
도어프레임 로우
슬라이더 인버티드 로우
수직푸시
밴드 숄더프레스
벽 앞 Y-레즈
덤벨 숄더프레스
코어 안티익스텐션
플랭크
무릎 플랭크
롤아웃(슬라이더)
코어 회전
러시안 트위스트
데드버그
밴드 팔로프 프레스 회전
5. 주 5회 30~35분 L1 → L2 전환 4주 루틴 예시
요일구성(패턴)세부메모
월(전신1)
스쿼트/푸시/힌지/코어
스쿼트 12×3, 무릎푸시업 10×3, 힙힌지 12×3, 플랭크 30초×3
RIR 2~3
화(모빌+코어)
모빌/글루트/코어
워킹런지 10×2, 글루트브릿지 15×3, 데드버그 12×3
HR < 최대의 70%
수(전신2)
스쿼트 변형/푸시/코어 회전
박스 스쿼트 12×3, 인클라인 푸시업 10×3, 러시안 트위스트 15×3
점진적 각도 ↓
목(휴식/활동)
7~8천보 걷기
가벼운 스트레칭
회복
금(전신3)
힌지/푸시/풀/코어
힙힌지 12×3, 푸시업(가능한 만큼)×3, 밴드로우 15×3, 사이드플랭크 20초×2측×3
마지막 세트 AMRAP
토(컨디셔닝)
서킷
(스쿼트 15→푸시업 8→브릿지 15→마운틴클라이머 20) 3~4라운드
라운드당 휴식 60초
일
완전휴식
수면/영양
측정(체중/허리)
6. L2 → L3 중급 6주 루틴 (주 4회, 40분)
Day블록 A (메인)블록 B (보조)피니셔
A
불가리안 스플릿 스쿼트 8×3/측
밴드 로우 12×3, 푸시업 12×3
EMOM 8분 (스쿼트 12 / 플랭크 30초 번갈아)
B
싱글레그 RDL 10×3/측
덤벨 숄더프레스 10×3, 힙브릿지 15×3
Tabata (마운틴클라이머/버드독)
C
인버티드 로우(문틀/밴드) 8~10×4
파이크푸시업 6~8×3, 데드버그 12×3
AMRAP 6분 (러시안트위스트 20 + 점프스쿼트 8)
D
전신 서킷: (스플릿스쿼트→푸시업→RDL→로우→사이드플랭크) 5패턴 10~12회씩 3라운드
스트레칭
저강도 유산소 15분
진행 규칙:
세트당 RIR 1~2 유지 → 마지막 주 RIR 0 도전(한 세트만).
2주차·4주차 끝에 덤벨 1~2kg 상향 또는 반복수 +2.
7. 지방 감량 + 근력 동시 목표 시 주간 에너지·단백질 가이드
항목권장치설명
칼로리
기초대사량×1.4 후 300~400kcal 감산
과도 감산 시 NEAT 감소
단백질
체중×1.6g
식사 2~3회 분할 (공복 장시간 피하기)
수분
체중×30~35ml
플랭크·고반복 시 집중 유지
탄수배치
운동 1~2시간 전 복합탄(고구마/현미)
글리코겐 확보
보충제(선택)
크레아틴 3~5g/일
파워·근육량 유지 도움
8. 세션 구조(30~40분) 템플릿
워밍업 (5분) : 관절 동원(목→어깨→고관절→발목) + 밴드 글루트 활성.메인 컴파운드 (10~15분) : 하체/푸시/풀 패턴 2~3종 슈퍼세트.보조(8~10분) : 약점(힙/코어/견갑) 위주.컨디셔닝(5~6분) : EMOM, AMRAP, 서킷 중 1.쿨다운(3~4분) : 호흡(4초 흡기–6초 호기) + 고관절/흉추 스트레칭.
9. RIR & 기록법 (간단하지만 강력)
항목기록 예시
날짜
07/20
체중/허리
91kg / 102cm
세트 요약
불가리안 8-8-7(15kg) RIR2
컨디셔닝
EMOM 8분 완료 (마운틴클라이머 30→28회)
수면/피로
6.5h / 피로 3/5
코멘트
3세트 후 왼쪽 균형 불안정 → 발목 모빌리티 필요
→ 3주 후 Plateau: 체중 정체 + RIR여유↑이면 덤벨 상향 혹은 세트 1개 추가.
10. 통증·자세 체크 (그린/옐로/레드)
신호해석조치
근육 작열감
정상 피로
48h 회복
관절 날카로운 통증
양측? 단측?
즉시 중단, 패턴 회귀
허리 압박감
코어/힌지 패턴 붕괴
무게 ↓, 중립척추 재교육
어깨 ‘걸림’
견갑상완 리듬 이상
벽슬라이드·Y 레이즈 프리허브
무릎 전면 통증
쿼드 지배/무릎 앞으로 치우침
힙힌지·글루트 활성 후 재시도
11. 체형 변화 추적 지표 Top 5
지표이유주기
허리둘레
내장지방 변화 민감
주 1회
체중 7일 이동평균
일시 수분 변동 완화
매일 기록
푸시업 Max
상지·코어 지구력
격주
싱글레그 RDL 밸런스(초)
후면사슬·균형
주 1회
수면시간
회복/호르몬
매일
12. 고급 미니 세트(시간 없을 때 12분)
형식구성설명
EMOM 12
짝수분: 푸시업 12 / 홀수분: 스쿼트 15
끝나면 1~2분 스트레칭
AMRAP 12
(스쿼트 15 + 밴드로우 15 + 플랭크 30초) 반복
기록 라운드수 비교
Ladder 15 1
푸시업/글루트브릿지
1~5 반복 증가 후 감소
13. 자주 하는 실수 6
워밍업 생략 → 초반 세트 RIR 판단 왜곡.
매 세션 한계치 → 회복 부족, 정체 빨라짐.
코어운동=크런치만 반복 → 허리 과굴곡.
무게 ‘점프’ 증가 → 폼 붕괴.
체중만 보고 실패 판단 → 허리둘레·성능 지표 무시.
스트레칭 과도(20분) → 세션 총 시간 비효율.
14. 빠른 Q&A
질문답
아침 공복 홈트 OK?
저강도/근지구력 OK, 고강도 시 소량 탄수(바나나) 추천
30분보다 더 하면?
품질 유지 전제 하 증가 가능, 피로시 3대 패턴만 유지
유산소 언제?
근력 후 10~15분 또는 별도 날 저강도 걷기
15. 한 줄 요약
홈트는 복잡한 기구보다 패턴 균형 + 점진적 과부하 + 기록 3축을 지키는 순간 ‘집=개인 맞춤형 체력 연구소’가 됩니다.
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